5 эффективных упражнения для трицепса. Долой дряблые руки!

Трицепс – проблемная зона как для мужчин, так и для женщин. Существует много упражнений на трицепс, которые подходят для занятий и дома, и в тренажерном доме. Можно также использовать различные инструменты (гантели), дополнительный вес, тренажеры или только вес собственного тела. Лучшие упражнения для трицепса – это изолированные движения.

Трицепс, мышца, которая состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. Каждая головка трицепса проделывает разную работу, в зависимости от преодолеваемого сопротивления. Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка для максимального результата. Помните:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы рук в разминке (3–7 минут).
  • Растягивать мышцу нужно после каждого подхода.
  • Необходимо концентрироваться на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно и изолированно.
  • Стоит постоянно увеличивать нагрузку.
  • Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько, сколько сможете. Но прогрессируйте и, постепенно увеличивая количество раз.
  • Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд (время для растягивания трицепса).

Комплекс лучших упражнений

1triceps

Обратные отжимания от стула

И.П.: обопритесь руками об край стула, держите руки ближе к телу, согните ноги в коленях так, чтобы ваши бедра и голени образовали чуть больше чем угол 90 градусов. При выполнении не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
  • Выполните 2–3 подхода по 7–15 раз.

2.1

Разгибание двух рук в наклоне

И.П.: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей.

Выполнение:

  • Разогните руки с гантелями.
  • Согните руки в локтях, вернитесь в И.П. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной.
  • Выполните 2–3 подхода по 15–20 раз.

3.1

Разгибание рук из-за головы

И.П.: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, не прогибайтесь в пояснице, напрягите пресс. Поднимите руку с гантелью вверх, прижмите локоть к уху, согните.

Выполнение:

  • Разогните руку в локте.
  • Согните, возвращаясь в И.П.
  • Выполните по 2–3 подхода на каждую руку по 15–25 раз.

4_1

Разгибание рук лежа от груди

И.П.: лежа на спине, поднимите руку с гантелью вверх, разверните локоть наружу, немного согните руку в локте, вторую руку положите на живот для лучшего баланса.

Выполнение:

  • Согните руку в локте, концентрируйтесь на движении.
  • Разогните руку, прижимайте плечо к полу.
  • Выполните по 2–3 подхода на каждую руку по 15–25 раз.

5.2

Отжимания узким хватом

И.П.: положите руки рядом, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму алмаза, вытяните ноги прямо сзади вас, пальцы касаются земли. Можно выполнять отжимания с колен.

Выполнение:

  • Согните руки, дотроньтесь грудью до пола.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните 2–3 подхода по 5–12 раз.

triceps1

Растяжка трицепса

  • Поднимите правую руку вперед перед собой и согните ее в локте, направляя к левому плечу. Обхватите локоть левой ладонью, потяните к себе, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите растяжку другой руки.
  • Станьте прямо, поднимите одну руку вверх. Согните ее в локте и заведите за голову. Обхватите свободной ладонью локоть и аккуратно потяните. Задержитесь в этом положении, затем смените руку и снова выполните растяжку.
  • Сядьте на пол. Вытяните одну руку вверх и согните ее в локте, стараясь коснуться ладонью спины. Постарайтесь выпрямить руку вверх, затем расслабьте руку.
  • Задерживайтесь в растяжке на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения на растяжку в конце каждого подхода и в конце самой тренировки.

Выполняйте упражнения данного комплекса (минимум три) не менее 2–3 раз в неделю. Но помните, что тренировка должна быть полноценной, проработкой лишь трицепса здесь не обойтись.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *