Тренировка «ABS» — силовые упражнения доступные каждому

Очень часто мы видим рекламу тренировок ABS (Abdominal Back Spine). Что же собой представляет эта тренировка? Это аэробный силовой урок, направленный на проработку мышц пресса в сочетании с упражнениями на укрепление спины и развитие гибкости.

Занятия ABS приводят к:

  • укреплению пресса
  • сжиганию избыточных жировых отложений
  • удалению целлюлита и «боков»
  • уменьшению объема талии
  • повышению выносливости
  • улучшению состоянии здоровья и самочувствия
  • улучшению настроения и нормализации гормонального фона

При этом такой фитнес не создает избыточной нагрузки и не приводит к повреждениям и травмам. Эта тренировка направлена на развитие мышц брюшного пресса и и проводится, как правило, в виде выполнения простых упражнений.

Итак, приступим к этому комплексу.

Для начала важно провести небольшую разминку. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, простые прыжки, танцы, кардио-тренажеры. Чтобы разогреть свои мышцы и приготовить их к работе, разминка должна длиться 5–7 минут.

И теперь основной комплекс. Опускаемся вниз на коврик.

Скручивания

Skruchivaniya

И.П (исходное положение).: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти направлены в стороны.

Выполнение:

Напрячь мышцы живота и приподнять верхнюю часть туловища, округляя спину, выдох. Опустить плечи вниз, вдох.

Методические указания:

  • Не сцеплять кисти за головой в замок.
  • Поясница прижата к полу.
  • Не сводить локти.
  • Не опускать торс полностью на пол.
  • Не прижимать подбородок к груди.
  • Лопатки отрывать от пола.
  • Шея расслаблена, шейный отдел неподвижен.

Задействуются: прямая мышца живота, в меньшей степени косые мышцы живота.

Выполняем 20–30 раз.

Обратные скручивания

obrtnieSkruchivaniya

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти направлены в стороны. Поднять согнутые ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол с туловищем, а голени были параллельны полу.

Выполнение:

Оторвать таз от пола и притянуть бедра к грудной клетке, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выдох.

Вернуться в И.П., вдох.

Методические указания:

  • Мышцы брюшного пресса держать в напряжении.
  • Не включать в работу мышцы бедра.
  • Не перекатываться на верхнюю часть спины.
  • В И.П. не класть таз на пол.
  • Не помогать себе руками.

Задействуются: нижняя часть прямой мышцы живота.

Выполняем 15 раз.

Диагональные скручивания – в правую и левую стороны

diagonalnie-skruchivaniya

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти направлены в стороны.

Выполнение:

Поднять верхнюю часть туловища над полом и одновременно двигать правый локоть по направлению к левому колену, выдох.

Опустить плечи вниз, вдох.

Методические указания:

  • Следить за изгибом торса по направлению к колену.
  • Не тянуть колено к плечу.
  • Локоть при движении опережает плечо.
  • Подъем туловища за счет силы мышцы рук.

Задействуются: косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Выполняем 30 раз.

Одновременные скручивания и подтягивание коленей к груди

odnovremennieSkruchivaniya

И.П.: лежа, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов, бедра в вертикальном положении.

Выполнение:

Приподнять плечи над полом, одновременно отрывая от пола таз и двигая колени навстречу к голове, выдох. Опустить плечи и таз в И.П., вдох.

Методические указания:

  • Мышцы брюшного пресса держать в напряжении.
  • Не включать в работу мышцы бедра.
  • Не перекатываться на верхнюю часть спины.
  • Не помогать себе руками.

Задействуются: прямая мышца живота.

Выполняем 30 раз.

Боковая планка

bokovaya-planka

И.П.: на боку.

Выполнение:

  1. Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым суставом).
  2. Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
  3. Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
  4. Задержите тело в таком положении на 15 секунд, либо на максимально возможное время.

Повторите на другом боку.

Методические указания:

  • Не опускать бедра вниз к телу.
  • Рука (кисть находится под плечевым).
  • Держать равновесие (таз не опрокидывать назад).

Выполняем на каждый бок 3 подхода по 15 секунд.

Поочередные подъемы ног лежа

PodemiNog

И.П.: лежа спиной на полу, ноги ровные лежат на полу.

Выполнение:

Поднять одну ногу вверх, вдох; затем вторую ногу. Опускаем ноги одну за другой вниз в И.П., выдох.

Методические указания:

  • Поясница прижата к полу.
  • При опускании класть ноги на пол.

Задействуются: нижняя часть прямой мышцы живота, поясничные мышцы.

Выполняем 15 раз.

Планка

classic-planka

И.П.: лежа на животе.

Выполнение:

  1. Предплечья параллельны друг другу и максимально приближены к телу, ладони на полу, ноги вместе, стопы вместе.
  2. Потом встаете в планку, принимая нейтральное положение тела (локти должны оказаться под плечевыми суставами).

Методические указания:

  • Не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними.
  • Взгляд направить в пол – это поможет не задирать голову.
  • Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
  • Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
  • Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.
  • Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.

Выполняем по 15 секунд 3 подхода.

Подъем противоположных ноги и руки лежа на животе

Protivopolojnie-ruka-noga

И.П.: лежа на животе лицом вниз, прямые руки и ноги вытянуты параллельно туловищу, руки лежат ладонями вниз.

Выполнение:

Одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, выдох. Вернуться в И.П., вдох.

Методические указания:

  • Не запрокидывать голову назад.
  • Не прогибаться сильно в поясничном отделе.
  • Рука и нога поднимаются на одну высоту.
  • Плавное выполнение движения.
  • Голова на одной горизонтальной прямой с позвоночным столбом.
  • Тянуть руки не только вверх, но и вперед.

Задействуются: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная, задняя поверхность бедра.

Выполняем 20 раз.


В конце проводим в качестве заминки небольшую растяжку.

Лежа на животе, растягиваемся руками вперед, ногами назад. Переворачиваемся на спину, выполняем перекаты на спине.
Лежа на спине, растягиваемся руками вперед, ногами назад. Стоя на четвереньках, прогибаем позвоночник и выпрямляем. Прогибы кошки. Поза младенца.

Такие тренировки подходят и для мужчин, и для женщин. Благодаря занятиям осанка становится прямой, живот плоским, позвоночник более гибким и сильным, а спина крепкой, укрепляются все мышцы живота и спины, создавая мощнейший корсет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *