ПОДЕЛИТЬСЯ

Упражнение «Планка» представляет собой статическое базовое упражнение. «Планка» является одним из самых известных и эффективных упражнений для пресса, заменяя обычные скручивания. Благодаря этому упражнению работают не только мышцы живота (пресса) и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Еще очень большой плюс в том, что это упражнение позволит вам избавиться от жира на нижней части живота. Главное в «планке» – это правильность выполнения и выносливость.

Мыщцы, которые работают: ременная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, выпрямляющая мышца, большая грудная мышца, ключевидно-плечевая, дельтовидная мышца, трицепс, бицепс, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, прямые (низ верх) и косые мышцы живота, большая ягодичная мышца, задняя икроножная мышца, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, передняя большеберцовая мышца.

Длительность выполнения: Выполнять упражнение необходимо на выдохе и удерживать до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно 10–20 секунд по несколько подходов с отдыхом до 30 секунд. В среднем люди с подготовкой удерживают позу «планки» 1–2 минуты, продвинутые же могут находиться в этой позе до 4 минут. Главное не доводить до спазмирования, дрожи и сильного жжения в мышцах. Так что, чем дольше вы можете находиться в позе «планки», тем лучше вы подготовлены.

Классическая «планка»

classic-planka

И.п. – лежа на полу животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях, оторвав при этом таз от пола и став на кончики пальцев ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся под плечами.

Напрягите мышцы живота, не прогибайтесь бедрами вниз к полу.

  1. Ступни. Могут быть вместе, на уровне локтей и широко расставлены.
  2. Ноги. Прямые и напряженные, вес равномерно перенесен вдоль всего тело.
  3. Ягодицы. Напряжены, так как это увеличит напряжение в мышцах пресса.
  4. Поясница. Поясницу нельзя округлять, прогибать. Напрягая пресс, вы задействуете мышцы антагонисты, мышцы спины. Должна быть прямая линия спины.
  5. Живот. Втяните, напрягите мышцы пресса.
  6. Локти. Строго под плечевыми суставами.

Виды «планок»:

«Планка» на прямых руках является облегченным вариантом классической «планки»

planka-light

И.п. – примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч (запястья находятся под плечами), а ноги держите вместе или на ширине рук. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола, вы стоите на носках. Кисти рук образовывают прямой угол с запястьями. На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Не напрягайте плечи, а лицо направьте в пол.

Задержитесь в таком положении. Не прогибайтесь в пояснице и тазом, пресс напряжен. Должна быть прямая линия от макушки до ступней.

Боковая «планка»

bokovaya-planka

И.п. – лежа на боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые. Напрягите мышцы пресса и отрывайте таз от пола, до диагонали, балансируя на предплечье и стопах. Корпус должен образовать прямую линию. Можно также выполнять с упором на кисть, но она должна находиться строго под плечом.

Перевернутая «планка»

perevernutaya-planka

И.п. – сидя на полу, прямые ноги вместе. Кладем ладони на пол рядом с тазом, пальцы направлены в сторону ног. На выдохе поднять тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены. Вытянуть шею, насколько это возможно, в зависимости от подготовки. Сохраняем позу, дыхание свободное, потом сохраняем исходное положение. Работает вся задняя группа мышц кора. Это зеркальное отражение классического положення.

Усложненные варианты «Планки»

«Планка» с поднятой ногой

plamka-noga-ruka

И.п. – встаньте на локти, как при выполнении обычной «планки». И не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя ее прямой, стопы направляем на себя. Задержитесь в этом положении, опустите ногу и поднимите другую.

«Планка» с поднятой рукой

planka-ruka

И.п. – обычная «планка». Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении и поменяйте руку.

Боковая усложненная «планка»

planka-bok

И.п. – лежа на боку, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они составляют прямую линию. Упор на локоть или кисть (точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимаем вверх, левую руку – над собой. Задерживаемся в этом положении, затем выполняем то же на другую сторону.

Динамические движения в позе «Планки»

Превращение «планки» не в статическое, а в динамическое упражнение: выполняются все усложненные варианты «планки» (с подъемом руки, ноги, боковая усложненная), но задержка в позе 2–3 секунды. Так мы поднимаем правую ногу, к примеру, на 3 секунды, опускаем вниз и поднимаем левую ногу. Главное не терять положение тела. Очень эффективно и тяжело поднимать одновременно ногу и противоположную руку.

«Планка» на фитболе

planka-fitball

И. п. – стоя на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперед до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам. Задержитесь в этом положении. Также можно положить ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие.

Упрощенный вариант «планки»

«Планка» с колен

planka-s-kolen

И.п. – упор лёжа, обопритесь на локти, колени находятся на полу. Тело должно быть также ровное, без прогибов в пояснице. Выполнение ничем не отличается от предыдущих версий упражнения, но вы даете импульс на локти (опираетесь на них), при этом находитесь на коленях.


 

Для упражнения «Планка» нет противопоказаний. Исходя из состояния здоровья, вы всегда можете выбрать самый подходящий вариант и варьировать время нахождения в позе «планка». Главное в этом упражнении – это правильная техника выполнения. Помните: во всех видах «планки» должна быть прямая линия туловища от макушки до пальцев ног, не должно быть прогибов в пояснице и все мышцы должны быть напряжены. Регулярное выполнение статической «планки» на мышцы кора и пресса позволит в домашних условиях получить стальной пресс, а также привести мышцы в тонус и подтянуть тело.