Как правильно делать разминку перед бегом

Разминка – один из важных компонентов любого тренировочного процесса. Не стоит пренебрегать ею и перед бегом, так как это может привести к травмам, растяжениям, вывихам. Любая пробежка требует прежде разогрева мышц.

Разогреваясь вы:

  • пробуждаете свои мышцы к работе;
  • растягиваете связки, повышая их эластичность;
  • разрабатываете суставы;
  • снижаете нагрузку на сердце, плавно готовите сердечнососудистую систему к работе;
  • подготавливаете дыхательную систему;
  • мысленно уже готовитесь и настраиваетесь на бег.

В итоге вероятность получения травм снижается, а во время бега не будет неприятных ощущений. Также дыхание учащается, кровь бежит быстрее, и организм готов к тренировке.

travma

Продолжительность разминки перед бегом не должна превышать 10–15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы подготовиться к бегу как физически, так и на уровне сознания.

Запомните главные правила:

  1. Не начинайте разминку с растяжки. Ваши мышцы и связки еще не разогрелись, и вы можете повредить их, если сразу же начнете растягиваться.
  2. Начинайте с классических аэробных упражнений (шаги с выпадами, вращение кистей рук, плеч, наклоны и т.д.).
  3. Если вы используете упражнения на растяжку, то такая растяжка должна быть динамичной, а не статичной. Вы должны постоянно переходить из одного положения в другое и делать это активно.
  4. Если вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью и аккуратностью, чтобы не навредить своему организму, а грамотно приготовить его к тренировке.

Как правильно делать разминку перед бегом

Теперь приступим к самой разминке

  1. Сначала я рекомендую ходьбу 100–200 метров обычным шагом, затем ускоряйте темп. В принципе, это и происходит, пока вы доходите до места, где бегаете.
  2. Завершив ходьбу и придя на нужное место, начинаем выполнять упражнения для разминки. Начните с поворотов головы (вправо–влево), круги головой по 3–4 раза.
  3. Далее круги плечами вперед–назад 8 раз, приведение плеч к ушам 8 раз, махи руками, руки должны быть на уровне плеч. Размахиваем руками, разводя их в стороны и сводя перед собой. Далее махи должны быть направлены вверх–вниз. Повторить по 10–15 раз.
  4. Потом наклоны в разные стороны. Руки при этом можно держать на поясе или над головой, сцепленными в замок. Повторить наклоны в каждую сторону 10–15 раз. Наклоны вперед: стараемся коснуться руками земли, грудью приближаемся к коленям, задерживаемся в нижней точке 2–3 секунды, динамично притягиваемся к коленям. 15–10 раз вперед. Вращения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на поясе – выполняем обширное круговое движение бедрами по 10 раз в каждую сторону.
  5. Далее приседания. Ступни должны не отрываться от земли во время выполнения упражнения.Таз уходит назад, колени не выходят за линию стоп. Выполняем 10–15 приседаний. Махи ногами перед собой, поочередно левая–правая по 10 раз на каждую ногу. Выпады вперед–назад–в сторону с задержкой на 2–3 секунды. Следим, чтобы спина была ровная, колени не выходили за ступни. Выполняем 5–8 выпадов на каждую ногу.
  6. И теперь разогреваем связки в коленях и щиколотках. Поднимайтесь на носках 15–20 раз. Потом руками обхватите колени, при этом колени должны быть сведены вместе, чуть присядьте и делайте круговые движения коленями в разные стороны 10–15 раз.

run2

Как вы, наверное, заметили, все эти упражнения очень простые. Всегда выполняйте их перед бегом, ведь любой тренировке должна предшествовать с разминка.

Начинайте свой бег с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Разминка перед бегом – залог хорошей тренировки и уверенность в том, что ваш организм полностью готов к бегу любой сложности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *