ПОДЕЛИТЬСЯ

Бег – один из простейших и полезнейших видов спорта. Это отличная аэробная тренировка и кардио-нагрузка. И неважно, где вы бегаете – на улице или на беговой дорожке, – бег придает бодрости, силы, энергии. Он помогает в борьбе с лишними килограммами и поддерживает вас в форме. Регулярный бег ускоряет обмен веществ. Во время бега сжигаются калории и насыщается кислородом кровеносная система. Кроме того, бег приводит в форму все группы мышц: не только икры и бедра, но и пресс, руки, шею.

«Не хочу ходить в зал, да и времени на это нет, лучше я буду бегать», – решают многие, желая поддерживать себя в хорошей физической форме. Но мало кто знает, как правильно бегать, сколько нужно бегать, с чего нужно начинать.

Бег противопоказан при грыжах, опущении каких-либо органов, варикозном расширении вен, проблемах с дыхательной системой. Так что сначала проверьте состояние своего здоровья и проконсультируйтесь с доктором.

Итак, начинаем бегать!

Бегать следует начинать постепенно, плавно увеличивая нагрузки. Оптимальная длительность пробежки для старта – 15–20 минут. Начните с низкого темпа и небольших расстояний. Темп – чуть быстрее среднего шага. Поначалу периодически переходите на ходьбу и восстанавливайтесь, а затем опять бегайте. Постепенно доводите свой бег до 40 минут – 1 часа. Прислушивайтесь к своему телу.

Бегать можно как в зале, так и на улице.

run4

Если вы бегаете на улице, то выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами: парк, лес, пляж. Не бегайте по асфальту! Это травмирует суставы и поясницу. Дышите во время бега только носом. Не забывайте о разминке и заминке – в среднем по 3–5 минут. Начав с пробежек 2–3 раза в неделю, доведите до ежедневного бега.

Бегать можно как утром, так и вечером: по утрам – натощак, перед завтраком; вечерами – за час до или через два часа после приема пищи.

Не забывайте восполнять водный баланс перед тренировкой стаканом воды. Если вы бегаете больше часа, можно съесть углеводы, например, банан, за 30 минут – 1 час перед тренировкой. Бегайте естественно, так, как вам подсказывает ваш организм.Одежда для бега должна быть легкой и удобной, нигде не давить. Также у вас должны быть хорошие беговые кроссовки с амортизацией — бегать в обычных кроссовках опасно для позвоночника.

Правильный бег предусматривает постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Специалисты выделяют несколько методов: вся стопа, носок-пятка.

Начинающим и любителям рекомендуют бегать, делая упор на всю стопу, как бы приземляясь на среднюю часть стопы. Сам шаг должен быть не слишком большим, но комфортным для вас.

run3

Чтобы бег был эффективен, необходимо следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Границы ЧСС вычисляются так: (220 – ваш возраст) х на 0,6 (нижний предел), а потом х на 0,8 (верхний предел). Например, если вам 25 лет ((220 – 25) х 0,6 = 117; (220 – 25) х 0,8 = 156), вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 117–156 ударов в минуту.

Что же касается питания, то стоит придерживаться привычных правил.Для усиления эффекта похудения: не есть сладкое, мучное, жареное, отказаться от алкоголя и ночных приемов пищи, отдавать предпочтение овощам–фруктам, кашам, белкам, молочной продукции. После 20:00 ограничивать себя в еде. А на протяжении дня кушать 5 раз, небольшими порциями. После первых пробежек вы можете почувствовать сильный голод, но не поддавайтесь на это.

run2

Главное – бегать систематически.

Постройте себе свою систему бега, выберите приемлемый темп, нагрузку и расстояние и бегайте. Не ленитесь и худейте с пользой для вашего организма.